Dukanka: Jaké potraviny můžete jíst?

Fáze útoku: Čisté bílkoviny

Fáze útoku je první a nejvíce restriktivní fází Dukanowy diety. Zaměřuje se na rychlou ztrátu hmotnosti konzumací potravin bohatých na bílkoviny. Během této fáze, která trvá 1 až 10 dní v závislosti na vašem cíli hubnutí, je povoleno konzumovat pouze čisté bílkoviny. Čisté bílkoviny jsou potraviny s nízkým obsahem tuku a sacharidů, které jsou bohaté na bílkoviny. Mezi povolené potraviny v této fázi patří libové hovězí, telecí, kuřecí a krůtí maso bez kůže, ryby a mořské plody, vejce a nízkotučné mléčné výrobky.

Důležité je dbát na dostatečný příjem tekutin, a to zejména vody, neslazeného čaje a kávy.

Konzumace čistých bílkovin v průběhu fáze útoku pomáhá nastartovat metabolismus a podporuje pocit sytosti, což usnadňuje dodržování diety.

Pamatujte si, že fáze útoku je pouze prvním krokem Dukanowy diety a je důležité dodržovat všechny fáze, abyste dosáhli trvalé ztráty hmotnosti.

Fáze prolínání: Bílkoviny a zelenina

V této fázi Dukan diety se k proteinům z úvodní fáze přidávají i vybrané druhy zeleniny. Stále platí, že jídelníček by měl být založený především na bílkovinách, ale zelenina vám ho pomůže zpestřit a dodá vám potřebné vitamíny a minerály. Mezi povolené druhy zeleniny patří například rajčata, okurky, paprika, cuketa, špenát nebo zelí. Důležité je vybírat si zeleninu s nižším obsahem sacharidů. Zeleninu si můžete dopřát v různých podobách – syrovou, vařenou, dušenou nebo grilovanou. Fantazii se meze nekladou, a tak si můžete připravovat chutné saláty, polévky nebo zeleninové přílohy k masu.

Fáze upevňování: Širší výběr potravin

Tato fáze Dukanovy diety je ve znamení postupného rozšiřování jídelníčku o další druhy potravin. Stále je ale důležité dodržovat striktní pravidla a zařazovat pouze povolené potraviny. Zelenina hraje v této fázi klíčovou roli. Můžete si dopřát rajčata, okurky, papriky, špenát, brokolici a mnoho dalšího. Důležité je dbát na pestrost a vybírat si sezónní druhy. Kromě zeleniny můžete do jídelníčku zařadit i některé druhy ovoce, například jablka, jahody nebo pomeranče. Ovoce je ale potřeba konzumovat s mírou, a to nejlépe v dopoledních hodinách. Dále si můžete dopřát i celozrnné pečivo, rýži natural nebo celozrnné těstoviny. I zde platí pravidlo střídmosti. Nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin, a to v podobě libového masa, ryb, vajec nebo nízkotučných mléčných výrobků.

Fáze stabilizace: Dlouhodobá udržitelnost

Tato fáze Dukanove diety je klíčem k udržení váhy dosažené během předchozích fází. Není to dieta v pravém slova smyslu, ale spíše dlouhodobý stravovací plán, který si osvojíte na celý život. Základ tvoří potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je libové maso, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Ty jsou doplněny o velké množství zeleniny, která dodá potřebné vitamíny, minerály a vlákninu. Nezapomínejte na pitný režim - minimálně 1,5 litru vody denně. Důležitou součástí této fáze je "proteinový čtvrtek", kdy se vracíte k jídelníčku z první fáze diety. Tento den slouží jako prevence jo-jo efektu a pomáhá udržet si váhu pod kontrolou. Kromě stravy je důležitý i pohyb - alespoň 30 minut denně.

Maso a drůbež: Libové a netučné

V rámci Dukanove diety, obzvláště v prvních fázích, je důležité dbát na příjem libových bílkovin. Maso a drůbež hrají v tomto ohledu klíčovou roli. Vyvarujte se tučným kusům a upřednostňujte libové varianty. Mezi povolené potraviny v Dukanově dietě patří například kuřecí a krůtí prsa bez kůže, libové hovězí maso, telecí maso, králičí maso a zvěřina. Vybírejte si kusy masa s minimem viditelného tuku a před tepelnou úpravou odstraňte veškerou kůži a viditelný tuk.

Povolenými úpravami jsou vaření ve vodě, dušení, pečení v alobalu nebo pečícím papíru a grilování bez použití oleje. Dukanove dieta povolené potraviny zahrnují i libové uzené maso, ale pozor na obsah soli. Vybírejte šunky s vysokým obsahem masa (nad 90 %) a nízkým obsahem tuku.

Pamatujte, že dodržování pitného režimu je v Dukanově dietě klíčové, proto nezapomínejte pít dostatek vody i během konzumace masa a drůbeže.

Ryby a mořské plody: Neomezeně

V rámci Dukanove diety, konkrétně v proteinové fázi (fáze útoku) a v následné fázi střídavé, máte naštěstí k dispozici širokou škálu ryb a mořských plodů, které si můžete dopřávat bez omezení. Ryby a mořské plody jsou bohaté na bílkoviny, esenciální mastné kyseliny a zároveň mají nízký obsah tuku a kalorií, což z nich dělá ideální potravinu pro hubnutí. Mezi povolené ryby patří například tuňák, losos, treska, pstruh, sardinky a makrela. Z mořských plodů si můžete pochutnat na krevetách, mušlích, krabech, humrech a olihních. Důležité je dbát na správnou úpravu. Vybírejte si vaření v páře, pečení bez tuku, grilování nebo dušení. Naopak se vyhněte smažení a přípravě s tučnými omáčkami. Nezapomeňte, že i v rámci povolených potravin je důležitá pestrost a vyváženost jídelníčku.

Vejce: Bílky a žloutky

Vejce patří mezi základní pilíře Dukanovy diety, a to hned z několika důvodů. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, které jsou v této dietě klíčové pro udržení sytosti a ochranu svalové hmoty. Navíc jsou vejce nízkokalorická a obsahují minimum sacharidů, což je pro hubnutí v rámci Dukanovy diety zásadní.

Co se týče bílků a žloutků, tak ty se v dietě posuzují trochu odděleně. Bílky jsou v podstatě čistá bílkovina a můžete je konzumovat v neomezeném množství během všech fází diety. Žloutky jsou naopak bohatší na tuky a cholesterol, proto je jejich konzumace v Dukanově dietě omezena.

Mléčné výrobky: Nízkotučné a bez tuku

V rámci Dukanovy diety, obzvláště v prvních fázích, je důležité dbát na příjem nízkotučných a beztučných mléčných výrobků. Tyto produkty vám dodají potřebný vápník a bílkoviny, aniž by vás zatížily zbytečným tukem. Mezi povolené mléčné výrobky v Dukanově dietě patří například: nízkotučný tvaroh, cottage sýr s 0% tuku, jogurty s 0% tuku, kefír s 0% tuku a skyr. Při výběru mléčných výrobků v obchodě si vždy pečlivě prostudujte etiketu a ujistěte se, že neobsahují přidaný cukr, sladidla ani ovoce. Dukanův dietní plán klade důraz na konzumaci čistých a nezpracovaných potravin, proto se vyhýbejte ochuceným variantám. Mléčné výrobky můžete zařadit do svého jídelníčku v rámci hlavních jídel i svačin.

Tofu a tempeh: Rostlinné bílkoviny

Tofu a tempeh jsou skvělými zdroji rostlinných bílkovin, které se perfektně hodí do Dukanovy diety. Obě potraviny jsou přirozeně bezlepkové a nízkokalorické, takže si je můžete dopřát bez obav z nabírání na váze. Navíc jsou bohaté na vlákninu, která vám pomůže s pocitem sytosti a podpoří trávení.

Tofu, vyrobené ze sójových bobů, je všestranným pomocníkem v kuchyni. Můžete ho grilovat, smažit, péct, dusit, přidávat do salátů nebo z něj připravit chutné pomazánky. Vybírejte si tofu s co nejnižším obsahem tuku, ideálně přírodní. Tempeh, fermentovaný sójový produkt, má oproti tofu výraznější, oříškovou chuť. Hodí se do kari, polévek, zeleninových směsí nebo jako náhrada masa v sendvičích. Pamatujte, že i přes všechny benefity je důležité konzumovat tofu a tempeh s mírou, a to zejména v prvních fázích Dukanovy diety. Vždy se řiďte doporučeními vašeho nutričního poradce nebo lékaře.

Důležité je vnímat Dukanovu dietu jako odrazový můstek k zdravějšímu stravování, ne jako dlouhodobé řešení. Povolené potraviny, jako je libové maso, ryby a nízkotučné mléčné výrobky, by se měly stát základem jídelníčku i po skončení diety.

Anežka Procházková

0 Zelenina: Nízkosacharidová a bohatá na vlákninu

Zelenina hraje v Dukanove dietě klíčovou roli, a to zejména v její druhé fázi – Protahování. Zatímco v první fázi, Útoku, je příjem sacharidů omezen na minimum, Protahování umožňuje zařadit do jídelníčku i vybrané druhy zeleniny. Důležité je vybírat ty druhy, které mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny. Vláknina je důležitá pro správné trávení, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a navozuje pocit sytosti, což je při hubnutí klíčové. Mezi povolené druhy zeleniny v Dukanově dietě patří například: brokolice, květák, špenát, zelí, okurka, rajčata, paprika, cuketa, lilek a chřest. Tuto zeleninu můžete konzumovat v neomezeném množství, ať už syrovou, vařenou, dušenou nebo grilovanou. Důležité je nezapomínat na pitný režim a dbát na dostatečný příjem tekutin. Vyhněte se však kukuřici, hrášku a bramborám, které obsahují vysoké množství sacharidů. Dodržováním těchto zásad si můžete dopřát pestrou a chutnou stravu i v průběhu Dukanove diety.

1 Ovoce: Omezené množství v pozdějších fázích

V průběhu diety Dukan, obzvláště v pozdějších fázích, jako je fáze stabilizace, je povoleno zařadit do jídelníčku i ovoce. Je však důležité si uvědomit, že ovoce obsahuje cukry, i když přírodní, a proto je nutné jeho konzumaci omezit. Vybírejte si ovoce s nižším obsahem cukru, jako jsou například bobulovité plody (jahody, maliny, borůvky), jablka, hrušky nebo pomeranče. Vyhněte se naopak příliš sladkému ovoci, jako jsou banány, hroznové víno, mango nebo ananas. Důležitá je také velikost porce – ideální je dát si jeden kus ovoce denně, a to nejlépe po hlavním jídle.

2 Otruby: Důležité pro trávení

Otruby, ať už pšeničné nebo ovesné, jsou v Dukanově dietě považovány za klíčové. Jsou bohaté na vlákninu, která je pro správné trávení naprosto nezbytná. Vláknina v podstatě funguje jako "kartáč" pro vaše střeva, podporuje pravidelnou stolici a pomáhá předcházet zácpě, což může být v počátečních fázích diety běžný problém. Kromě toho otruby navozují pocit sytosti, což je při hubnutí velmi důležité. Dukan doporučuje konzumovat denně specifické množství ovesných otrub, které se liší v závislosti na fázi diety. Pšeničné otruby jsou povoleny v menší míře a až v pozdějších fázích. Nezapomeňte otruby dostatečně zapíjet vodou, aby mohly v trávicím traktu nabobtnat a správně plnit svou funkci.

3 Tekutiny: Voda, čaj, káva

Hydratace je při hubnutí klíčová a Dukanova dieta není výjimkou. Pitný režim hraje důležitou roli v každé fázi diety. Co ale pít kromě vody? Naštěstí, Dukanova dieta nabízí i další možnosti. Neslazený čaj, ať už černý, zelený nebo bylinkový, je skvělou volbou. Dodá vám tekutiny a zároveň vás může příjemně zahřát nebo osvěžit. Pozor si dejte na ovocné čaje, které často obsahují přidaný cukr. Káva je v Dukanove dietě také povolena, a to i během Attack fáze. Samozřejmě bez cukru a mléka. Pokud vám káva bez mléka nechutná, můžete použít malé množství nízkotučného mléka nebo rostlinné alternativy bez cukru.

4 Koření: Chuť bez kalorií

Koření a bylinky jsou vašimi nejlepšími přáteli v průběhu Dukanovy diety. Nejenže dodají vašim jídlům neuvěřitelnou chuť a vůni, ale také vám pomohou překonat stereotypní stravování, které může být s touto dietou spojeno. Zapomeňte na fádní kuřecí prsa a nudné tvarohy! S pomocí koření jako je chilli, paprika, oregano, bazalka, tymián, rozmarýn, kurkuma nebo zázvor proměníte i ty nejjednodušší pokrmy v kulinářské zážitky. Nebojte se experimentovat a kombinovat různé druhy koření, abyste dosáhli té správné chuti. Pamatujte si, že koření je vaším tajným trumfem v boji s chutěmi a kilogramy.

Fáze Dukan diety	Povolené potraviny	Příklad omezení
Útočná fáze	Libové bílkoviny (kuřecí, krůtí, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky)	Pouze libové maso bez kůže, mléčné výrobky do 0,5% tuku
Prokládací fáze	Libové bílkoviny + zelenina (rajčata, okurky, špenát, brokolice)	Střídání bílkovinných a bílkovinovo-zeleninových dnů
Upevňovací fáze	Libové bílkoviny + zelenina + ovoce (1 porce denně), celozrnné pečivo (2 plátky denně)	Postupné zavádění dalších potravin, omezené množství
Stabilizační fáze	Vyvážená strava s důrazem na bílkoviny a nízký příjem tuků a cukrů	Dodržování základních principů Dukan diety dlouhodobě

5 Doplňky stravy: Podpora hubnutí

Dukanowa dieta je známá svým důrazem na bílkoviny a omezením sacharidů. I když se seznam povolených potravin může zdát na první pohled omezený, existuje řada doplňků stravy, které vám pomohou hubnutí s touto dietou zvládnout a zároveň dodají tělu potřebné živiny. Mezi ně patří například: protein ve formě prášku, který je skvělým pomocníkem pro doplnění bílkovin, zvláště po cvičení. Dále psyllium, rozpustná vláknina, která v žaludku zvětšuje svůj objem a navozuje pocit sytosti, čímž pomáhá kontrolovat chuť k jídlu. Nezapomínejme ani na omega-3 mastné kyseliny, které Dukanowa dieta ve svém přirozeném jídelníčku postrádá. Tyto esenciální tuky jsou důležité pro správnou funkci mozku, srdce a také pomáhají v boji se záněty. V neposlední řadě je vhodné doplňovat multivitamíny a minerály, jelikož omezený jídelníček v prvních fázích diety nemusí pokrýt denní doporučenou dávku. Pamatujte však, že doplňky stravy by měly sloužit pouze jako doplněk a nenahrazují pestrou a vyváženou stravu. Před jejich užíváním je vždy vhodné poradit se se svým lékařem nebo nutričním terapeutem.